Тренировки для уверенности: Упражнения на внутреннюю часть бедра

Внутренняя сторона бедра часто становится проблемной зоной как для женщин, так и для мужчин, требуя особого внимания в тренировках. Правильно подобранная программа поможет усилить мышцы, привнести гармонию в тренировочный процесс и достигнуть желаемых результатов. Включите в ваши занятия эти эффективные упражнения и достижения не заставят себя долго ждать.

Анатомия внутренних мышц бедра

Приводящие мышцы бедра играют ключевую роль в стабилизации и движении ног. Они редко задействуются в повседневной деятельности, что делает их тренировку особенно важной для поддержания баланса с другими мышечными группами. Включите целенаправленные упражнения для их укрепления и приведения в тонус.

Семь эффективных упражнений для внутренней части бедра

Эти упражнения можно выполнять дома или в зале, с малым количеством оборудования или используя собственный вес тела для достижения максимального эффекта.

Разведение ног лежа

Разведение ног лежа способствует улучшению тонуса и сильных мышц бедра.

1. Лягте на пол. Поднимите ноги под углом 90 градусов.
2. Разводите ноги в стороны до максимального предела и задержитесь в этом положении.
3. Сведите ноги вместе. Повторите.

Приведение бедра лежа на боку

Эффективное упражнение для укрепления внутренней части бедра.

1. Лягте на бок, одна нога опирается на пол.
2. Отрывайте нижнюю ногу и поднимайте её как можно выше.

Выпады в сторону

Супер для проработки всех групп мышц ног.

1. Сделайте шаг в сторону с переносом веса на эту ногу.
2. Вернитесь в исходное положение.

Приседания плие

Это движение помогает укрепить внутреннюю часть бедер.

1. Станьте в позицию с широко расставленными ногами и опуститесь в присед.

Приведение ноги стоя

Используйте эспандер или жгут для выполнения данного движения.

1. Прикрепите жгут к ноге, отведите её в сторону и плавно верните в исходное.

Сведение ног в тренажере

Великолепный способ целенаправленного развития внутренних мышц бедра.

Сведение ног с фитболом

Сжатие мяча коленями помогает тренировать задействованные мышцы более глубоко.

1. Сохраняйте напряжение, пытаясь сдавливать мяч коленями как можно сильнее.

Общие рекомендации

• Избегайте полного выпрямления колен, чтобы снизить нагрузку на суставы.
• Концентрируйтесь на задействовании внутренних мышц бедра.
• Выполняйте 5 подходов по 12-20 повторений дважды в неделю для видимого результата.

Программа тренировок

• Разминка
• Приседания плие — 4 повторения по 12 раз
• Сведение ног в тренажере — 4 повторения по 12 раз
• Суперсет из приведения и разведения ног — по 5 раз каждого
• Завершите тренировку растяжкой