Планка на 30 дней: Как достичь максимального результата

Планка на 30 дней — это не просто трендовый челлендж, а реальная возможность значительно улучшить физическую форму. За месяц регулярных занятий можно значительно укрепить мышечный корсет, подтянуть живот и улучшить осанку. Это упражнение приносит видимые результаты и помогает сделать фигуру подтянутой.

Преимущества планки: что изменится через 30 дней

Осторожно относитесь к рекламным фото, обещающим фантастические результаты всего за месяц. Такие изменения требуют не только выполнения планки, но и строгого соблюдения диеты и включения дополнительных упражнений. Однако даже при потере 3-4 килограмм и укреплении мышц живота ваш силуэт станет значительно более подтянутым.

• Соблюдать низкоуглеводную диету;
• Добавить в ежедневную рутину кардио и упражнения для пресса;
• Включить 2-3 силовые тренировки в неделю;
• Использовать жиросжигатели только при желании максимального результата за короткий срок.

Рекомендации для мужчин и женщин

Основные рекомендации по выполнению планки одинаковы для всех, однако есть некоторые нюансы. Женщины обычно более выносливы, поэтому они могут делать планку дольше, но без добавления упражнений на пресс.

• Не задерживайтесь в планке более 2 минут, лучше увеличивать количество подходов.
• Следуйте таблице с количеством подходов.
• Не допускайте прогиба в пояснице - спина должна быть слегка округлой для лучшей безопасности.
• Держите умеренный ритм дыхания, вдохи – носом, выдохи – ртом.
• Предплечья на уровне плеч для максимальной устойчивости.

График занятий планкой на 30 дней

Чтобы оптимально организовать тренировки в течение месяца, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

1. Ежедневно увеличивайте продолжительность подхода на 5-10 секунд.
2. Увеличивайте время сетов еженедельно.
3. Разделите месяц на 6 блоков по 5 дней и увеличивайте нагрузку каждые 5 дней.

Подберите график тренировок, который лучше всего подойдет под ваши физические и временные возможности.

Достигнув цели, для поддержания результата, продолжайте выполнять планку дважды в неделю с теми же подходами.