“Много сладкого есть вредно” — почти наверняка слышал каждый независимо от того, собирается ли он худеть, следит ли за здоровьем или нет. 

Но “сладкое” — это название одного из вкусов, которые мы ощущаем, а вкус сам по себе вряд ли может вызывать или лечить болезни.

Чаще всего, говоря о сладком, имеют в виду продукты, содержащие сахара: именно эти вещества обычно имеют сладкий вкус. Понятие “cахара” — синоним терминов “простые углеводы” и “быстрые углеводы”. По определению, сахара — это вещества из класса углеводов, состоящие из одной или двух, редко чуть большего числа шестиуглеродных молекул глюкозы, фруктозы или галактозы. 

Кроме них сахарами могут называть многоатомные спирты, обладающие сладким вкусом: маннит, сорбит, ксилит и подобные.

Исследовать влияние сахара на здоровье непросто не в последнюю очередь потому, что в разных научных работах его содержание в пище считают неодинаковыми способами. Где-то учитывают только добавленный сахар (added sugar), то есть тот, который производители смешали с продуктами во время приготовления пищи. В других случаях принимают во внимание свободный сахар (free sugar), который включает в себя и добавленный сахар, и тот, что изначально был в природных продуктах, но вне клеток растений — то есть в мёде, соках и сиропах. 

Отделить эффекты “быстрых углеводов” от влияния других компонентов пищи не так просто: часто вместе с сахарами люди потребляют сахарозаменители, бензоат натрия, пестициды, 4-метилимидазол и прочие вещества, наверняка способные влиять на состояние здоровья. Прежде всего указанные сочетания касаются подслащённых напитков, из которых люди получают значительную долю “быстрых углеводов” и которые чаще всего упоминают в исследованиях связей сахара и рисков различных заболеваний. Но даже если мы чётко определим, где эффект оказали “быстрые углеводы”, а где — сопутствующие вещества, останется ещё как минимум одна проблема. Под фразой “избыточное потребление сахара” могут иметь в виду разные его количества. 

Из-за этого результаты работ о связи сахара и различных болезненных состояний не всегда получается обобщить, сравнить и сделать однозначные выводы.

Один из наиболее универсальных способов оценить потребление сахаров — определять, какую долю дневных калорий человек получает от них. Так, в частности, поступили авторы зонтичного обзора (обзора множества метаанализов) 2023 года, опубликованного в British Medical Journal (BMJ). В этой работе рассматривали только исследования, проведённые на здоровых людях: велика вероятность, что организм с нарушенным метаболизмом реагирует на сахара не так, как беспроблемный в плане обмена веществ. 

Данные 73 метаанализов, которые проанализировали в упоминаемом обзоре, показали: большинство рисков здоровью, связанных с повышенным потреблением сахара, имеют низкие и очень низкие уровни доказательности. Это не значит, что в исследованиях участвовали считанные испытуемые (в тех длительных экспериментах, что включили в анализ, участвовало минимум по 20000 человек, но группы могли быть неоднородными), но и утверждать, что сахар вредит здоровью, по имеющимся данным не получается. 

Ниже будут указаны только самые надёжные ассоциации из обзора в BMJ.

Эндокринная система и метаболизм

Потребление любого отличного от нуля количества добавленного сахара связано с повышенным накоплением жиров в печени и мышцах. Каждая дополнительная порция (примерно 354 мл) подслащённых напитков в неделю повышает риск подагры на 4% у взрослых, а у детей такое же количество газировки в день увеличивает ИМТ на 0,07. 

При этом связи между потреблением фруктозы и накоплением солей мочевой кислоты не нашли. Не выявили и чёткой связи потребления фруктозы и сахаров в целом с изменениями массы тела и сахарным диабетом. Более того, в одном исследовании каждые дополнительные 25 г фруктозосодержащей сахарозы в день как бы снижали риск сахарного диабета на 8%.

 Однако уровень доказательности этой работы авторы зонтичного обзора определили как очень низкий. Кроме того, есть подозрение, что “защита” от диабета второго типа в данном случае обеспечивается не сахарозой, а какими-то другими компонентами пищи, в которой она содержится: йогуртов, цельнозерновых хлопьев, фруктов и т. п. 

Перечисленные продукты традиционно относят к “здоровым”, и вполне возможно, что польза от их употребления просто перевешивает потенциальные негативные эффекты сахарозы.

Сердечно-сосудистая система

Каждые дополнительные 250 мл сладких напитков в день добавляют 17% к риску ишемической болезни сердца. Они же добавляют в среднем 7% к риску инсульта, но в случае с инсультом эффект перестаёт быть статистически значимым, если анализировать данные по женщинам или обоим полам сразу (а не только по мужчинам). 

При этом повышенное потребление сахарозы не влияет на смертность от сердечно-сосудистых заболеваний (хотя сладкие напитки дозозависимо смертность поднимают), повышенное потребление фруктозы не связано с усилением риска гипертонии, а отрицательное влияние подслащённых напитков на кровообращение теряет значимость, если отдельно обрабатывать данные по жителям Азии. 

Правда, последние три факта имеют доказательства очень низкого качества.

Рак

Потребление сладких напитков повышает риск гепатоцеллюлярной карциномы (при этом эффект зависит от дозы), а потребление каждых дополнительных 25 г фруктозы в день на 22% увеличивают риск рака поджелудочной железы. 

Зависимость сохраняется, если исключить возможное влияние курения, повышенного ИМТ и потребления мяса высокой степени переработки (колбасы, консервов и т. п.). При этом гликемический индекс продуктов в целом, а также содержание сахарозы в пище не играли роли.

Возможно, потребление сахара как-то влияет на риск развития рака простаты, но в данном случае зависимость от количества выпиваемых подслащённых напитков выявить не удалось. Для многих других видов рака: почек, лёгких, пищевода, прямой кишки, мочевого пузыря, эндометрия — не нашли и таких связей с сахаром.

Есть ли польза от сахара?

Если основательных свидетельств опасности сахаров для здоровья так мало, быть может, от этих веществ есть какая-то польза — естественно, помимо их приятного вкуса и высокой калорийности? 

Увы, сказать, что сахар в больших количествах безвреден, не получится: не нашли значимых связей между потреблением “быстрых углеводов” и сниженным риском каких-либо заболеваний кроме глиомы (в этом метаанализе рассматриваются сладкие напитки) и диабета второго типа (но в этом примере, рассмотренном выше, положительно влияние могла оказывать не сахароза, а сопутствующие ей ингредиенты полезной пищи). 

Чаще всего потенциальным виновником ухудшения здоровья (если оно действительно происходит из-за углеводов) по результатам исследований “назначают” фруктозу. Тем не менее точных механизмов, как она могла бы навредить, не описано. 

Удивительно, но пока на эту “горячую” физиолого-биохимическую тему существуют в основном предположения, которые если и пытались проверить, то — в силу разных причин — лишь на грызунах.

Выживание на фруктозе: эволюционная гипотеза

В 2023 году биологи из Мексики, США и Швеции предложили эволюционную гипотезу, призванную объяснить, как и почему фруктоза вредит здоровью (то есть они исходят из предпосылки, что такой вред имеется). 

Авторы выдвигают версию, что для организма потребление фруктозы — сигнал о том, что грядут тяжёлые времена и необходимо откладывать жир. 

В природе фруктоза содержится в мёде и фруктах, то есть продуктах, которые становятся доступны ближе к холодному (и голодному) времени года. Аргументы в пользу этой гипотезы — результаты поведенческих и биохимических исследований на животных. 

Они показывают, что потребление фруктозы стимулирует голод и жажду, а кроме того, стресс запускает в печени реакции, в результате которых образуется и “своя”, эндогенная фруктоза. Всё это приводит к накоплению жира и, как следствие, избыточной массе тела.

Фруктоза и резистентность к лептину

Ещё один повод задуматься: в жизни никто не питается исключительно фруктозой. Есть масса других продуктов, на которые должен возникать “лептиновый ответ”, а значит, нормальный рацион должен нивелировать эффекты недостаточной выработки лептина из-за фруктозы. 

Тогда, быть может, фруктоза вызывает у людей резистентность к лептину, которая действует подобно резистентности к инсулину, и ожирение возникает из-за этого? 

Как бы то ни было, пока только отдельные исследования на грызунах показывают, что фруктоза снижает восприимчивость к лептину. У людей такого эффекта пока достоверно не обнаружили — но в том числе потому, что оценивать резистентность к лептину напрямую, так же, как это делают в экспериментах на животных, в случае человека этически неприемлемо.

Гликемический индекс: стоит ли его учитывать?

Рассказывая о влиянии сахаров на здоровье, было бы странно не упомянуть глюкозу. Ведь есть как минимум одно серьёзное и вместе с тем частое заболевание, при котором уровень глюкозы в крови повышен, — сахарный диабет. 

Существует понятие “гликемический индекс” (ГИ), показывающее, насколько вырастает уровень глюкозы в крови после употребления конкретного продукта.

Заключение: умеренность и осознанность – ключ к здоровью

Обзор 2023 года из BMJ не даёт однозначного ответа на вопрос о вреде сахара. Он показывает, что большинство рисков для здоровья, связанных с его повышенным потреблением, имеют низкую или очень низкую степень доказательности. 

Это не означает, что сахар абсолютно безвреден, но и не позволяет делать категоричные заявления о его опасности. 

Важно помнить, что исследования часто рассматривают сахара в отрыве от других компонентов питания, а также могут быть подвержены влиянию различных факторов, таких как генетика, образ жизни и общее состояние здоровья человека. Вместо того чтобы полностью исключать сахар из рациона, разумнее придерживаться принципов умеренности и осознанности. Важно обращать внимание на источники сахара в пище – предпочтение следует отдавать натуральным продуктам, таким как фрукты и овощи, которые содержат клетчатку, витамины и минералы. 

Ограничение потребления подслащённых напитков, сладостей и других продуктов с высоким содержанием добавленного сахара поможет снизить риск развития различных заболеваний. В конечном итоге, здоровое питание – это не только ограничение определённых продуктов, но и сбалансированный рацион, регулярные физические нагрузки и здоровый образ жизни в целом. 

Не стоит демонизировать отдельные продукты, а лучше научиться потреблять их в разумных количествах и наслаждаться вкусом жизни без чувства вины.