Меньше времени, те же результаты: Научное исследование сравнивает суперсеты и традиционные тренировки.

Новое исследование ставит под сомнение необходимость длительных тренировок для достижения оптимальных результатов в наращивании мышечной массы и силы. Исследование "Меньше времени, те же результаты. Сравнение влияния суперсетов и традиционных тренировок на мышечные адаптации" (Burke R, et al., 2024) показывает, что хорошо спланированные суперсеты могут значительно сократить время тренировки без ущерба для гипертрофии и развития силы. Это особенно актуально для тех, кто ограничен во времени, но стремится к эффективным тренировкам.

Большинство исследований в области фитнеса фокусируются на увеличении объема тренировок как ключевого фактора роста мышц. 

Однако это часто требует значительных затрат времени, что может быть препятствием для многих людей. Новые данные демонстрируют, что суперсеты – выполнение двух упражнений подряд без отдыха или с минимальным отдыхом – могут стать эффективным решением этой проблемы.  Вместо того чтобы тратить часы в зале, можно добиться аналогичных результатов за меньшее время, используя правильно организованные суперсеты. Это не только практично, но и позволяет лучше понять взаимосвязь между объемом тренировок, гипертрофией и временем отдыха.

За последние годы наше понимание принципов наращивания мышечной массы значительно углубилось. Мы перешли от общих рекомендаций к более конкретным стратегиям, основанным на научных данных. Например, ранее считалось, что для оптимального роста мышц важна только полная амплитуда движений. Теперь мы знаем, что это связано с нагрузкой мышц в удлиненном положении. 

Это привело к разработке инновационных техник, таких как "суперсеты в удлиненном положении" и "частичные повторения в удлиненном положении", которые максимально используют этот эффект.  Аналогично, мы перешли от простого понимания важности высокой частоты тренировок к осознанию того, что она эффективна только при увеличении общего объема нагрузки. И наконец, если раньше считалось, что длительный отдых между подходами необходим для восстановления и выполнения большего объема работы, теперь мы знаем, что можно компенсировать сокращение времени отдыха увеличением интенсивности или количества подходов. Суперсеты на агонисты-антагонисты – тренировка мышц, выполняющих противоположные движения (например, бицепс и трицепс) – также позволяют экономить время, сохраняя при этом стимул для роста.  

Данное исследование, вместе с другими недавними работами, предоставляет важные данные о долгосрочных адаптациях к суперсетам, что делает его особенно ценным для тренеров и спортсменов.

Методология исследования

В исследовании приняли участие 43 здоровых тренированных человека (34 мужчины и 9 женщин) со средним стажем тренировок 3,2 года. Участники были случайным образом распределены в две группы: группа суперсетов на агонисты-антагонисты и группа традиционных тренировок.

Перед началом исследования участники прошли короткую перекрестную фазу, в ходе которой они выполнили обе тренировочные программы (традиционную и с суперсетами), чтобы сопоставить объем нагрузки, продолжительность тренировки и субъективно воспринимаемую интенсивность.  В основной части исследования, которая длилась 8 недель, участники тренировались два раза в неделю, выполняя упражнения на все тело: тягу верхнего блока, жим лежа в тренажере Смита, сгибание ног сидя, разгибание ног, подъем гантелей на бицепс и разгибание рук на трицепс на верхнем блоке.  В обеих группах выполнялось по 4 подхода из 8-12 повторений до отказа для каждого упражнения.

Группа суперсетов выполняла упражнения в парах: тяга верхнего блока → жим лежа, сгибание ног сидя → разгибание ног и подъем гантелей на бицепс → разгибание рук на трицепс. Отдых между суперсетами составлял 2 минуты, а между упражнениями внутри суперсета – минимальное время, необходимое для перехода от одного движения к другому.  В традиционной группе участники выполняли по 4 сета каждого упражнения с отдыхом в 2 минуты между подходами и упражнениями.

Для оценки результатов проводились измерения состава тела (биоимпедансометрия), толщины мышц (ультразвуковое исследование) и функциональных показателей (тест на высоту прыжка, максимальная сила в жиме лежа и разгибании ног). 

Также фиксировалась субъективно воспринимаемая интенсивность тренировок по шкале RPE.

Результаты исследования

Результаты показали, что объем нагрузки в обеих группах был практически одинаковым. Однако продолжительность тренировок в группе суперсетов была на 36% короче, чем в традиционной группе. При этом субъективно воспринимаемая интенсивность (RPE) в группе суперсетов была немного выше.

Байесовский анализ данных подтвердил гипотезу о том, что обе группы достигли схожих изменений в гипертрофии и составе тела.  Визуализация результатов на рисунках 1 и 2 демонстрирует, что изменения толщины мышц, безжировой массы и процента жира в организме были сопоставимы в обеих группах. Аналогично, показатели функциональной подготовки (высота прыжка, сила) также не показали значительных различий между группами.

Выводы и практическое применение

Данное исследование подтверждает, что суперсеты на агонисты-антагонисты могут быть эффективным способом сократить время тренировки без ущерба для гипертрофии и развития силы.  Выполнение упражнений для антагонистов во время отдыха агонистов позволяет сохранить локальное восстановление мышц, одновременно увеличивая воспринимаемую интенсивность.

Эти результаты имеют важное практическое значение для людей, которые ограничены во времени, но стремятся к эффективным тренировкам. Суперсеты позволяют оптимизировать использование времени в зале и добиться значительных результатов даже при коротких тренировках.  Однако важно помнить, что это лишь один из факторов, влияющих на рост мышц. 

Правильное питание, достаточный отдых и прогрессивная перегрузка по-прежнему остаются ключевыми элементами успешной программы тренировок.

В заключение хочется отметить, что данное исследование является важным шагом в понимании взаимосвязи между объемом тренировок, временем отдыха и гипертрофией.  Оно открывает новые возможности для разработки более эффективных и удобных программ тренировок, которые позволяют людям достигать своих целей даже при ограниченном времени. 

Несмотря на то, что исследование находится в стадии препринта и еще не прошло официального рецензирования, его результаты представляются многообещающими и заслуживают дальнейшего изучения. В будущем необходимо провести дополнительные исследования с более крупными выборками участников и различными протоколами суперсетов, чтобы полностью оценить их эффективность и определить оптимальные стратегии применения.  

Тем не менее, уже сейчас можно с уверенностью сказать, что суперсеты – это ценный инструмент в арсенале любого тренера или спортсмена, стремящегося к максимальным результатам при минимальных затратах времени.