Лучшие упражнения для тренировки спины в домашних условиях

Домашние тренировки могут быть столь же эффективными, как и занятия в зале, если грамотно подойти к выбору упражнений. Особое внимание стоит уделить упражнениям для спины, ведь они позволяют поддерживать осанку и улучшать физическую форму. В этой статье мы рассмотрим техник исполнения лучших упражнений для спины, которые можно выполнять дома.

Как накачать спину в домашних условиях мужчине

Тренировки дома позволяют сэкономить на абонементе, обеспечивая возможность заниматься в удобное для вас время. Однако минимальный набор спортивного инвентаря все же понадобился бы для достижения результата — например, гантели, и если есть возможность, штанга. Постепенное увеличение веса и нагрузок имеет большое значение для наращивания мышечной массы. Вследствие этого, инвестируйте в снаряды различного веса.

ТОП 10 упражнений для спины в домашних условиях

Тяга двух гантелей в наклоне

Техника выполнения:

1. Возьмите две гантели. Наклоните корпус вперед, согнув колени и не округляя поясницу.
2. Опустите прямые руки вниз. На выдохе поднимите гантели к поясу, сводя лопатки.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Тяга одной гантели в упоре

Потребуется горизонтальная поверхность, чтобы выполнять упражнение.

Техника выполнения:

1. Встаньте боком к поверхности, уперьтесь одной рукой и коленом. Вторую руку оставьте наверху с гантелью.
2. На выдохе тяните гантель к поясу, разворачивая плечо.
3. Опускайте руку медленно и возвращайтесь в начальное положение.

Румынская тяга

Основное упражнение для улучшения корсета и осанки, а также для укрепления бицепса бедра и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Держа гантели, расставьте ноги на ширину плеч. Спину держите ровно, наклоните корпус вниз.
2. С выдохом поднимите корпус в исходное положение, максимально включив в работу поясничные разгибатели.

Подтягивания широким хватом

Тренировка на улице или дома с турником, развивающая ширину спины.

Техника выполнения:

1. Обхватите перекладину широким хватом, подтяните корпус к ней.
2. Важно свести лопатки в верхней точке, опускаться медленно без рывков.

Подтягивания с узким хватом

Увеличивает толщину спины с акцентом на бицепс.

Техника выполнения:

1. Подтягивайтесь обратным хватом, следите за прогибом в грудной клетке.
2. Допускайте прогиб в грудной клетке, а не выполнять упражнение за счет рук.

Планка с подъемом гантелей

Укреплять мелкие мышцы и стабилизировать позвоночник легко с помощью статической планки. Базовое упражнение улучшает общую осанку и координацию движений.

Техника выполнения:

1. Берите гантели в руки и держите равновесие, вытяните одноименную руку.
2. Чередуйте поднятие рук, концентрируясь на равновесии.

Планка для улучшения баланса

Сложная версия предыдущей планки, идеально подходящая для развития баланса и уклонения в мышцах.

Гиперэкстензия лежа

Основное упражнение для работы над мышцами-стабилизаторами и укреплением поясницы.

Техника выполнения:

1. Лежа на животе, стабилизируйте пресс и поднимите любую сторону одновременно, применяя натяжение для удержания высоты.
2. Наблюдайте за дыханием, не перегружая поясничный отдел.

Гудмоннинг

Эффективное упражнение со штангой, направленное на проработку поясницы.

Техника выполнения:

1. Используйте штангу, сгибая колени и медленно наклоняйте корпус вперед.
2. Сосредоточьтесь на удержании правильно вогнутой спины и возвращении в начальную позицию с выдохом.

Тяга штанги к поясу

Техника выполнения:

1. Вставьте штангу ладонями к плечам, плавно наклоняйтесь вперед с прямыми руками.
2. Сведите лопатки и вспомните, что сомкнуть мышцы нужно с каждым повторением.

Эффективная программа тренировки

1. Разминка 5-7 минут.
2. Подтягивания широким хватом 3-4 х 6-12.
3. Подтягивания узким обратным хватом 3-4 х 6-12.
4. Тяга штанги или гантелей к поясу 3-4 х 6-12.
5. Тяга одной гантели в упоре 3-4 х 6-12.
6. Планка 3-4 х 12-24.
7. Гиперэкстензия лежа 3-4 х 15-20.
8. Заминка: растяжка мышц задней поверхности тела.

Подведение итогов

Упражнения для спины помогают поддерживать активный образ жизни и здоровье. Даже без тяжелей; гантели обеспечат полноценные тренировки. Учитесь заниматься дома правильно, в соответствии с безопасной техникой и доступным уровнем физической подготовки.