Упражнения и программа тренировок на развитие силы

Многие люди посещают тренажерный зал с различными целями, будь то похудение, набор мышечной массы или создание накаченного рельефного тела. Однако отдельная категория атлетов нацелена на увеличение силы. Такие тренировки требуют профессионального и всестороннего подхода.

Особенности тренировки на силу

Тренировки на развитие силы предполагают использование значительных весов и выполнение базовых упражнений. Ключевые особенности:

• Малое число повторений, до 5 раз, и увеличенное количество подходов — до 8.
• Продолжительные перерывы для отдыха между подходами — от 3 до 5 минут, а иногда и дольше.
• Акцент на упражнения для развития взрывной силы, такие как рывок и толчок.

Дополнительно, скорость выполнения упражнений замедляется, чтобы предотвратить привыкание.

Зачем и кому нужно развивать силу мышц?

Такие тренировки необходимы спортсменам, участвующим в соревнованиях по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу, а также культуристам для преодоления тренировочного плато. Программы на силу часто применяются американскими футболистами для повышения своих общих спортивных показателей.

Лучшие упражнения для развития силы

Список лучших упражнений:

1. Становая тяга
2. Приседания со штангой
3. Жим лежа
4. Выпады
5. Подтягивания
6. Тяга штанги в наклоне
7. Отжимания на брусьях
8. Швунги
9. Жим штанги из-за головы
10. Турецкие подъемы

Эти упражнения включают все основные мышцы и укрепляют связки, что улучшает подготовку к серьезным физическим нагрузкам.

Лучшие упражнения для силы рук

Для развития силы рук рекомендуется:

1. Жим лежа
2. Подтягивания
3. Отжимания на брусьях
4. Швунги
5. Жим штанги стоя

Эти упражнения укрепляют дельтовидные и плечевые мышцы, а также способствуют росту грудных и спинных мышц.

Лучшие упражнения для силы ног

Самые эффективные упражнения для ног:

1. Становая тяга
2. Выпады
3. Запрыгивания на платформу
4. Приседания

Эти упражнения развивают взрывную силу и задействуют все группы мышц ног.

Программа тренировок на силу для мужчин

Программа тренировок включает шесть дней с перерывами на восстановление.

Первый день – тренировка грудных мышц

Упражнения первого дня:

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей в наклоне
• Махи гирей

Второй день — тренировка ног на силу

На этом этапе выполняются:

• Приседания со штангой
• Приседания в плие
• Выпады с гантелями
• Упражнения для икроножных мышц

Третий день – тренировка спины

Работа над спинными мышцами включает:

• Становая тяга
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга верхнего блока
• Гиперэкстензия

Четвертый день – тренировка груди

Продолжение работы над мышцами груди:

• Жим штанги на скамье
• Жим штанги наклонной
• Жим с узким хватом
• Французский жим

Пятый день – тренировка ног

Тренинг нижней части тела:

• Фронтальные приседания
• Приседания сумо
• Выпады со штангой
• Запрыгивания на тумбу

Шестой день – тренировка спины

Повторение упражнений для спины:

• Становая тяга
• Подтягивания
• Тяга в тренажере
• Гиперэкстензия

Подведение итогов

Заключительные рекомендации: тренировки на силу требуют внимания и строгости к соблюдению правильной техники. Это не только залог успеха, но и ваша безопасность, избегайте травм, концентрируйтесь на процессе и успех будет на вашей стороне. Удачных тренировок!