Эффективные способы накачать мышцы бедра

В мире бодибилдинга проработка мышц бедра играет важную роль. Укрепление нижних конечностей не только улучшает силу и подвижность, но и способствует общей стабильности тела. Более того, упражнения для бедер стимулируют выработку гормонов роста, что способствует наращиванию мышечной массы. Включение тренировок бедер в ваш фитнес-план может внести значительный вклад в достижение гармоничного физического состояния.

Анатомия мышц бедра

Мышцы бедра представляют сложную систему из трех основных частей: передняя, задняя и медиальная группы, каждая из которых выполняет уникальные функции. Понимание их строения помогает оптимально прорабатывать бедренные мышцы для достижения эффективных результатов.

Передняя группа мышц

• Портняжная мышца: узкая и длинная, расположена поверхностно, принимает участие в ротации и сгибании бедра.
• Квадрицепс: состоит из четырех головок и отвечает за сгибание и разгибание голени.

Задняя группа мышц

• Двуглавая мышца бедра: участвует в разгибании и сгибании голени.
• Полусухожильная мышца: способствует сгибанию голени.
• Полуперепончатая мышца: помогает в пронации и сгибании бедра.

Медиальная группа мышц

• Тонкая мышца: участвует в сгибании и приведении бедра.
• Гребенчатая мышца: помогает в приведении бедра.
• Приводящая мышца: активно участвует в приведении бедра.

4 лучших упражнения для бедер в тренажерном зале

Тренировка бедренных мышц особенно сложна из-за их выносливости. Здесь требуется использование тяжёлых весов для достижения максимального эффекта. Вот топ 4 упражнения, которые стоит включить в ваши тренировки.

Приседания со штангой

Идеально для накачки квадрицепсов. Вот как они исполняются:

• Стойте у силовой рамы и возьмитесь за штангу.
• Разместите штангу на плечах и снимите ее с упоров.
• Сделайте глубокий присед до угла в 90 градусов, вдохните.
• Поднимитесь, выдыхая.

Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Приседания должны быть плавными. Тренируйтесь 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Румынская тяга

Это упражнение сосредоточено на двуглавых мышцах бедра:

• Стойте рядом со штангой, стопы близко друг к другу.
• Возьмитесь за гриф и выпрямитесь.
• Наклонитесь вперед и опускайте штангу, вдохните.
• Вернитесь в исходное положение, выдыхая.

Постарайтесь опускать штангу плавно, удерживая ноги слегка согнутыми. Делайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Сведение ног в тренажере

Это упражнение фокусируется на внутренней поверхности бедра:

• Настройте упоры тренажера на нужный уровень напряжения.
• Сядьте в тренажер, ноги на упорах.
• Сведитесь вместе, выдыхая.
• Разводите ноги, вдохните.

Старайтесь удерживать спину прямой. Повторите 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Жим ногами

Данный тренировочный элемент обеспечивает серьёзную нагрузку на квадрицепсы:

• Присядьте в тренажер, спину прижмите к сиденью.
• Поставьте стопы на платформу.
• Выпрямляйте ноги, выдыхая.
• Медленно опускайте платформу, вдыхая.

Делайте упражнение плавно. Завершите 3-4 подхода по 8-12 повторений.

4 лучших упражнения для бедер в домашних условиях

Даже без посещения спортзала вы можете поддерживать форму с помощью домашних занятий. Они не дадут такого объема, как в зале, но помогут укрепить бедра и улучшить рельеф.

Упражнение "Пистолетик"

Для выполнения упражнения используйте опору, например, стул:

• Встаньте прямо рядом с опорой, приподнимите одну ногу.
• Приседайте на другой ноге, поднимая свободную ногу.
• Плавно возвращайтесь в исходное положение.

Усложните задачу, добавив утяжелители. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Ассиметричные приседания

Выполняйте с гантелями:

• Возьмитесь за гантели, одну ногу выставьте вперед, другую назад.
• Приседайте, удерживая вас на передней ноге.
• Поднимитесь и повторите для другой ноги.

Упражнение требует сосредоточенности, выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Восхождение на платформу

Используйте устойчивую платформу:

• Сначала поставьте одну ногу на платформу и поднимитесь.
• Спуститесь обратно, и повторите на другую ногу.

Старайтесь двигаться энергично. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Сгибание ног

Вес придатут утяжелители:

• Наденьте утяжелители на лодыжки, опуститесь на четвереньки.
• Сгибайте и разгибайте ногу.

Назад можно отклонить эспандер. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторов.

Рекомендации к тренировке бедер

Для достижения оптимальных результатов придерживайтесь этих рекомендаций:

• Начать тренировку с разминки, особенно для нижних конечностей.
• При силовых приседаниях используйте пояс и бинты.
• Стретчинг выполняйте в конце, не до тренировки.
• Упражнения в зале раз в неделю, домашние – 2-3 раза.
• Регулярно меняйте программу тренировки, чтобы избежать адаптации.

Подберите вес, который вызовет мышечный отказ на последнем повторе.

Тренировочный план

Комплексная программа для ног включает следующее:

• 5-7 минут кардио;
• 4х20-25 подъемов на носки;
• 4х8-12 приседаний со штангой;
• 3-4х10-12 сгибаний бицепса бедра;
• 3-4х10-12 жимов ногами;
• 3-4х10-12 разгибаний квадрицепсов;
• 3-4х10-12 сведений ног в тренажере;
• 2 планки по 40 секунд.

После каждого занятия рекомендуется легкая растяжка и массаж.

```