Становая тяга: техника выполнения

Становая тяга - важное базовое упражнение для комплексного развития массы и силы мышц. Освоение правильной техники поможет вам максимально эффективно улучшить физическую форму.

Зачем делать становую тягу

Упражнение помогает развивать мышцы ног, ягодиц и спины. Оно задействует до 70% мышечных волокон тела и является функциональным и энергозатратным.

Какие мышцы работают

Основные группы мышц:

• Спинные мышцы: Разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы.
• Ноги и ягодицы: Квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер.

Вспомогательные мышцы:

• Кисти и предплечья — удержание штанги требует нагрузку на руки.
• Трапециевидные мышцы и мышцы живота стабилизируют корпус.
• Икроножные мышцы и внутренняя часть бедра.

Виды становой тяги

Существует несколько вариантов становой тяги, среди которых:

• Мертвая тяга с гантелями.
• Мертвая тяга со штангой.
• Тяга «сумо».
• Короткая становая тяга.

Становая тяга в различных видах спорта

Это упражнение является обязательной частью тренировок для пауэрлифтеров, борцов и других атлетов.

Классическая становая тяга

Хват грифа

Используйте правильный хват, ладони должны смотреть к туловищу. При необходимости тренируйте силу хвата специальными упражнениями.

Техника выполнения упражнения

• Тщательно разомнитесь перед тренировкой.
• Встаньте перед грифом, ноги на ширине плеч. Спина прямая, таз назад.
• Возьмите гриф правильным хватом и плавно выполните подъем.
• Сделайте 10-15 разминочных повторений, затем начинайте работать с весами.

Некоторые важные нюансы

Следите за правильной техникой, используйте обувь с жесткой подошвой, равномерно распределяйте нагрузку, используйте атлетический пояс.

Выполнение становой тяги в Смите

Смит позволяет брать штангу с любого уровня и фиксировать в любой точке, рекомендован для людей с проблемной спиной.

Мертвая тяга и «сумо»

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Эта тяга направлена на проработку ягодиц и задней области бедра, чаще подходит для девушек.

Тяга «сумо»

Исполнение предполагает широкую постановку ног и руки между ними, это популярный способ среди лифтеров.

Если болит спина

При болях в спине лучше проконсультироваться с врачом. Если проблем нет, становая тяга поможет укрепить мышцы и связки.

Основные ошибки и трудности

Выполнение растяжки

Перед занятием уделите внимание растяжке мышц ног, икр и поясницы. Это важно для правильной техники.

Правильный выбор веса

Увеличивайте вес постепенно, не забывая об осторожности и безопасности. Техника важнее цифр на штанге.

Периодичность выполнения

Выполняйте тягу один раз в неделю, переусердствование ведет к излишней нагрузке на поясницу.

Дыхание и плавность движений

Избегайте рывков, держите дыхание ровным. Поднимайте на выдохе, опускайте на вдохе.