Польза и техника выполнения виса на турнике для укрепления здоровья

Вис на турнике — одно из базовых упражнений, которое, несмотря на свою кажущуюся простоту, требует от спортсмена немалых усилий и правильных навыков. Даже опытные атлеты могут столкнуться с трудностями при его выполнении, если не уделяется внимания технике и подготовке. Вис помогает развивать силу и гибкость, задействуя различные мышечные группы.

Польза от виса на турнике

Вис на турнике позволяет разгрузить позвоночник, увеличить гибкость и выносливость монолита спины. Равномерное распределение нагрузки развивает дельтовидные, предплечные мышцы и укрепляет мышцы кистей, что также способствует улучшению осанки.

Основное внимание следует уделить предотвращению деформации капсул суставов, что возможно при чрезмерно длительном удержании виса. Внимательно следите за количеством времени, затрачиваемого на этот элемент тренировки и регулярно укрепляйте мышцы спины.

Какие мышцы работают

• Бицепсы
• Грудные мышцы
• Брюшной пресс
• Мышцы спины
• Кисти и предплечья
• Дельты

Упражнение эффективно укрепляет все указанные мышцы, делая его обязательным в арсенале атлекта любого уровня подготовки.

Как правильно висеть на турнике для позвоночника

Адекватная оценка собственной физической готовности позволит избежать травм. Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с коротких подходов, длительностью от 10 до 30 секунд, следя за расслаблением всего тела, кроме рук.

Крайне важно избегать прыжков при спуске, вместо этого лучше воспользоваться возвышенностью, что минимизирует нагрузку на суставы. После упражнения следует подождать минимум 30 минут, прежде чем садиться.

Как часто можно делать вис на турнике?

Несмотря на распространенное мнение, вис на турнике не следует выполнять ежедневно. Лучшее для здоровья и прогресса - это выполнять упражнения до 2 раз в неделю, при этом придерживаясь программы тренировки, которая обеспечит сбалансированное развитие.

Виды виса на турнике

• Вис фронтальный (передний).
• Вис задний «ласточка».
• Вис на согнутых руках.
• Вис «крокодил».

Вис на согнутых руках

Нацелен на мобилизацию сил практически всех мышц тела, с акцентом на плечелучевой и плечевой мышцы. Эта интенсивная нагрузка требует статического усилия сгибательных мышц предплечья.

При согнутых ногах в коленях, акцент смещается на пресс и мышцы груди, благодаря чему этот вариант идеально дополняет основную тренировку, укрепляя ваш основный мышечный корсет.

Вис на одной руке на турнике

Опытные спортсмены могут использовать это упражнение для усложнения тренировок. Техника схожа с базовой, но нагрузка значительно возрастает, требуя дополнительной концентрации и устойчивости.

Вис с разным углом в локтях

Упражнение выполняется с локтями, согнутыми под углами 45, 90 и 120 градусов, позволяя задействовать разнообразные мышцы и развить силу удержания.

Нормативы виса на перекладине с согнутыми руками на время

• 10 баллов — 100 сек.
• 9 баллов — 80 сек.
• 8 баллов — 60 сек.
• 7 баллов — 50 сек.
• 6 баллов — 40 сек.
• 5 баллов — 30 сек.
• 4 балла — 25 сек.
• 3 балла — 20 сек.
• 2 балла — 15 сек.
• 1 балл — 10 сек.

Заключение

Вис на турнике - действенный инструмент для развития силы и выносливости, облегчения напряжения и улучшения гибкости позвоночника. Обращайтесь к профессионалам за консультацией до проведения тренировок, если вы испытываете боли или травмы позвоночного столба. Эффективное укрепление мышц подкрепляется регулярными и безопасными тренировками, включающими вис как часть более комплексной программы.