Какой объем бицепса у мужчин считается нормой?

Сильные и хорошо накаченные бицепсы — это желание многих мужчин и привлекают внимание женщин. Но какой объем бицепса у мужчин считается нормой? Ответ зависит от возраста и уровня физической активности. В бодибилдинге объем бицепса напрямую влияет на результат, который спортсмен может достичь на соревнованиях.

Как измерить объем бицепса?

Для точного измерения объемов рук понадобится сантиметровая лента, но можно обойтись и веревкой, меряющей длину после измерения. Рассмотрим два метода измерения:

• В положении расслабления. Окружность измеряется на уровне середины плеча, когда рука находится в расслабленном состоянии.
• В напряженном состоянии. Мышцы бицепса сильно напрягаются, но измерения проводятся до пампинга, который временно увеличивает объем бицепса.

Норма объема бицепса у мужчин по возрастам

В различных источниках можно найти стандарты объема бицепса, которые зависят от пропорций тела. Средний показатель для мужского бицепса в расслабленном состоянии составляет 33-35 см.

Таблица нормы объема бицепса:

Возрастная категория

Объем бицепса

20-29 лет

33 см

30-39 лет

34,5 см

40-49 лет

35 см

50-59 лет

34 см

Данные цифры можно считать ориентировочными, поскольку индивидуальные различия, такие как рост или метаболизм, могут влиять на результат.

Объем бицепса у женщин: что нужно знать?

Для женщин стандарты объема бицепса несколько иные. Здесь важно учитывать общий процент жировой ткани, а также телосложение. Для расчета объема рук может использоваться формула Джона Маккаллум: объем груди x 0.36.

Советы по увеличению объема бицепса

Чтобы увеличить объем бицепсов до желаемой нормы, рекомендуется соблюдать следующие принципы:

• Увеличьте количество многосуставных упражнений.
• Делайте от 10 до 12 повторов ежедневных простых упражнений.
• Начните с трех тренировок в неделю, уделяя внимание отдельно каждой мышечной группе.

Трехдневный план тренировок на увеличение бицепса

Первый тренировочный день:

• Приседания с утяжелителем (штангой).
• Выпады с гантелями.
• Подъемы на носочки.
• Вертикальный жим в тренажере Смита.

Второй тренировочный день:

• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей на наклонной скамье.
• Разведение гантелей в положении лежа.

Третий тренировочный день:

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга верхнего блока.
• Рычажная тяга.

Выполняйте этот комплекс 2-4 месяца, чередуя упражнения для предотвращения адаптации.

Часто задаваемые вопросы

Как внести разнообразие в тренировку для бицепса?

Разнообразие можно внести за счет изолирующих упражнений, направленных на прочие мышечные группы, такие как грудная клетка и спина.

Почему важны пропорции в телосложении?

От пропорций зависит эстетика физической формы. Развивайте каждую группу мышц равномерно, чтобы избежать диспропорции.