Какое питание нужно для набора сухой мышечной массы?
Питание для набора сухой мышечной массы часто путают с диетой для сжигания жира. Это приводит к тому, что люди мечтают о приросте мышц, таких как дельты и бицепсы, но получают лишь похудение. Массонабор и сушка требуют схожего рациона, включая овощи, мясо, рыбу и злаки. Однако на этапе массонабора следует добавить фрукты, тогда как при сушке возможно исключение молочных продуктов и макарон.
Основные требования к питанию
Популярна теория "грязного набора", где допускается еда без ограничений, при условии соблюдения необходимого количества белков, жиров и углеводов. На самом деле, начинать следует с 1.5 г белков, 1.2 г жиров, и 4-5 г углеводов на килограмм веса тела. Если прогресс в наборе массы отсутствует, увеличьте углеводы до 6 г на килограмм.
Рацион при "чистом наборе" предполагает употребление цельных продуктов: каши, макароны из твердых сортов, мясные и рыбные блюда, фрукты и творог, избегая полуфабрикатов.
Источники углеводов
- Макароны из твердых сортов и хлебцы
- Цельнозерновой хлеб без дрожжей
- Гречка, овсянка, булгур, коричневый рис, перловка
- Фрукты
Источники белка
- Быстроусвояемые: нежирное мясо, яйца, рыба
- Долгоиграющие: сыр, творог, казеиновый протеин
Протеиновые добавки помогут получить необходимое количество белка и сэкономить на питании. Разбейте приемы пищи на 5-6 раз в день для полного усвоения, чтобы избежать перегрузки системы пищеварения.
Схема питания
На массонаборе одна порция пищи включает:
- Белки: Творог, яйца, рыба, курица
- Углеводы: Каши, макароны из твердых сортов, картофель
- Жиры: Творог, льняное масло, рыбий жир
- Клетчатка: Овощи и фрукты
- Пищевые добавки: Протеин, аминокислоты, BCAA, креатин
Структура питания по неделям
Процесс занимает 8-12 недель:
- 1 неделя: 3-4 г углеводов на кг веса
- 2 неделя: постепенно повышать простые углеводы вокруг тренировок
- 3 неделя: увеличить до 4-5 г углеводов
- 4-8 недели: удержание уровня углеводов, снижение жиров по необходимости
Спортсменам рекомендуется вести дневник питания, чтобы отслеживать прогресс и модификации диеты при необходимости.