Челночный бег: Советы, нормативы и эффективность тренировок
Челночный бег — одна из самых популярных формат тренировок на короткие дистанции. Часто используется в спортивных командах и фитнесе для улучшения координации, ловкости и скорости, что особенно актуально в таких видах спорта, как футбол, баскетбол, хоккей и гандбол.
Польза челночного бега
Польза челночного бега очевидна: он развивает ловкость, скорость и насыщает мышцы кислородом, что положительно сказывается на выносливости и общей физической форме.
Техника выполнения челночного бега
Техника челночного бега отличается многократными ускорениями и разворотами. Ошибки в технике могут привести к травмам, поэтому важно уделить внимание правильному положению тела, самостарту и торможению, прорабатывая всё это во время каждой тренировки.
Виды челночного бега
Челночный бег классифицируется по количеству интервалов и способу выполнения. Два основных метода разворота - классический и с обязательным касанием земли - позволяют адаптировать тренировку под любые условия и потребности.
Требования к площадке и обуви
Площадка для челночного бега должна быть ровной с твёрдым покрытием для лучшей амортизации. Правильная обувь — это важный фактор, защищающий от травм и обеспечивающий хорошее сцепление с поверхностью.
Программа по челночному бегу
Регулярные тренировки челночным бегом от четырех до пяти дней в неделю могут значительно улучшить скорость и ловкость. Рассмотрим пример оптимальной программы:
- Первый день — 3 подхода 4 на 10 метров.
- Второй день — 5 подходов 4 на 10 метров.
- Третий день — 3 подхода 4 на 15 метров.
- Четвертый день — 3 подхода 4 на 15 метров.
- Пятый день — 3 подхода 3 на 20 метров.
Нормативы по челночному бегу
Нормативы 3х10 для детей школьного возраста
Возраст
Бронзовый значок
Серебряный значок
Золотой значок
6-8 лет
10,3 сек
10,0 сек
9,2 сек
9-10 лет
9,6 сек
9,3 сек
8,5 сек
11-12 лет
9,0 сек
8,7 сек
7,9 сек
13-15 лет
8,1 сек
7,8 сек
7,2 сек
16-17 лет
7,9 сек
7,6 сек
6,9 сек
Нормативы 3х10 ГТО для взрослых
Возраст
Бронзовый значок
Серебряный значок
Золотой значок
18-24 года
8,0 сек
7,7 сек
7,1 сек
25-29 лет
8,2 сек
7,9 сек
7,4 сек
Нормативы челночного бега 10х10 для сотрудников МВД и МЧС
Возраст / Оценка
5
4
3
До 30 лет
25 сек
26 сек
27 сек
30-35
26 сек
27 сек
28 сек
35-40
29 сек
30 сек
31 сек
40-45
32 сек
33 сек
34 сек
