Креатин: Новое исследование ставит под сомнение привычные дозы и раскрывает гендерные различия в эффективности!

В мире спортивного питания креатин давно занимает почетное место, будучи одним из самых изученных и эффективных способов повышения производительности и наращивания мышечной массы. Однако недавнее масштабное исследование, опубликованное в марте этого года, заставило пересмотреть некоторые устоявшиеся представления об этой популярной добавке.

 Ученые из Австралии, Канады и США провели комплексный анализ влияния креатина на рост мышц и общее увеличение массы тела, выявив интересные закономерности, особенно касающиеся гендерных различий и оптимальных дозировок. В этой статье мы подробно рассмотрим результаты исследования, разберем его методологию, обсудим возможные ограничения и сделаем выводы о том, как эти данные могут повлиять на вашу стратегию приема креатина.

Если вы нутрициолог и/или хорошо помните спортивную биохимию, можете смело пропускать этот раздел. А для тех, кто ещё не знаком с креатином, относительно краткое напоминание: Креатин по строению похож на аминокислоту, но в состав белков не входит. Самую важную роль в организме это вещество играет в мышцах, где накапливается 94% от его запасов в теле. В мышцах к креатину присоединяется фосфатная группа (PO43-) и образуется креатинфосфат (он же фосфокреатин). Это по большей части происходит, когда человек находится в покое. В форме креатинфосфата в мышцах хранится большая часть креатина — 66%. (Дальше мы будем использовать термин «креатин» по отношению к обеим его формам). Во время физической активности от креатинфосфата отсоединяется фосфатная группа и идёт на создание универсальной энергетической валюты клеток — аденозинтрифосфата (АТФ). В частности, АТФ тратят мышцы, когда сокращаются. Однако поддерживать его синтез с помощью креатина можно очень недолго, всего десятки секунд. 

Дальше на первый план выходят другие механизмы образования аденозинтрифосфата. Запас креатина в мышцах ограничен. Согласно данным исследований, он не превышает 160, а чаще 120 ммоль/кг сухой мышечной массы (то есть без учёта воды, из которой скелетные мышцы состоят примерно на 75%). 

Получается, что в одном килограмме «сырых» мышц содержится максимум 4,3 грамма креатина, включая креатинфосфат. При этом каждый день примерно 1–2% креатина в мышцах превращается в креатинин, который не способствует образованию АТФ и выводится с мочой. Сами мускулы почти не производят креатин: его туда приносит кровь из печени, поджелудочной железы и почек. Там он образуется из аминокислот глицина и аргинина, которые поступают в организм с пищей. 

Кроме того, креатин содержится в мясе и рыбе, ведь это тоже мышцы. Это вещество не переваривается (а значит, не добавляет калорий в рацион) и не разлагается печенью, поэтому есть все основания предполагать, что добавленный в пищу креатин почти целиком «оседает» в мышцах. 

В качестве пищевой добавки принимают не сам креатин, а соединения, которые легко в него превращаются в организме: моногидрат креатина, цитрат креатина, этиловый эфир креатина, нитрат креатина и другие (дальше мы также будем называть их креатином). Из этого многообразия лучше всего усваивается (больше креатина даёт мышцам) моногидрат креатина. 

Он же наиболее хорошо изучен и применяется чаще других форм. Нередко можно увидеть рекомендации первые 5–7 дней принимать креатин в повышенной дозе 20–25 г/сутки, по 5 г четыре раза в день, а потом снижать суточную дозу до 3–5 г/сутки. В таком случае первую неделю называют фазой загрузки, и она позволяет быстрее насытить мышцы креатином. Правда, если сразу принимать всего по 3–5 г добавки в день, содержание креатина в мышцах, если верить биопсии, через 28 дней будет таким же, как если бы в начале была фаза загрузки. Кроме того, высокие дозы креатина вызывают расстройства пищеварения у ряда людей. И наконец, без фазы загрузки тратится меньше граммов добавки, что может быть важно при ограниченном бюджете.

Методология исследования: Детали, которые стоит знать

Новое исследование, которое мы сейчас рассматриваем, было проведено с участием 63 испытуемых (29 мужчин и 34 женщины) в возрасте от 18 до 50 лет (средний возраст 32 года). Участники были разделены на две группы: одна группа получала моногидрат креатина в дозе 5 г/сутки в течение 13 недель, а контрольная группа не принимала никаких добавок. Важным аспектом исследования была фаза накопления креатина, которая длилась всего одну неделю. В этот период участники группы приема креатина получали по 5 грамм креатина в день.

В течение всего периода исследования все участники придерживались одинаковой программы силовых тренировок три дня в неделю, с индивидуальной подстройкой весов для достижения воспринимаемой нагрузки в 8 баллов из 10 или чуть меньше. Для некоторых упражнений последние подходы выполнялись до отказа. Кроме того, участники вели дневник питания с помощью приложения MyFitnessPal, чтобы исследователи могли отслеживать их диетические привычки.

Для оценки изменений в теле ученые использовали стадиометр (ростомер), электронные весы, а также двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию для определения безжировой массы тела и жира.

Ключевые результаты: Что нового выявили ученые?

Результаты исследования оказались весьма интересными и противоречат некоторым общепринятым представлениям о креатине. Вот основные выводы, сделанные учеными:

   Прирост массы тела: В группе приема креатина наблюдался больший прирост массы тела по сравнению с контрольной группой (2,78±1,89 кг против 2,04±2,7 кг). Однако этот эффект был в основном обусловлен фазой накопления креатина.

   Влияние на женщин: У мужчин прирост массы тела не отличался между группами, а вот у женщин прием креатина значительно усиливал прирост веса. Это говорит о том, что пол может играть важную роль во влиянии креатина на организм.

   Недостаточность стандартной дозы? Авторы исследования предполагают, что стандартная доза креатина 5 г/сутки может быть недостаточной для оптимального наращивания мышц.

   Вода и мышцы: Ученые считают, что часть прироста массы тела в группе приема креатина может быть связана с задержкой воды в мышцах.

Критический взгляд: Ограничения исследования и вопросы к результатам

Несмотря на интересные результаты, исследование имеет ряд ограничений, которые следует учитывать при интерпретации полученных данных:

   Отсутствие измерения мышечной массы: В исследовании не проводилось измерение мышечной массы, поэтому нельзя сделать вывод о влиянии креатина на рост мышц.

   Неучет фазы менструального цикла: У женщин не учитывалась фаза менструального цикла, которая может влиять на содержание воды в организме и, следовательно, на массу тела.

   Самоотчет о питании: Данные о питании были получены из дневников участников, что может быть подвержено субъективным ошибкам.

   Разброс результатов: В группах наблюдался значительный разброс результатов, что может указывать на индивидуальные различия в ответах на креатин.

   Неопределенность запасов креатина: Участники исследования могли иметь разные уровни креатина в мышцах до начала эксперимента, что могло повлиять на эффективность добавки.

Заключение: Что это значит для вас?

Новое исследование о креатине поднимает важные вопросы о его эффективности и оптимальных режимах приема. Хотя результаты не подтверждают однозначно, что креатин значительно увеличивает мышечную массу, они указывают на то, что стандартная доза 5 г/сутки может быть недостаточной для некоторых людей, особенно женщин. Фаза накопления креатина также может играть важную роль в его эффективности.

Важно помнить, что результаты исследования следует рассматривать с учетом его ограничений и не делать поспешных выводов о влиянии креатина на организм. Дальнейшие исследования необходимы для более полного понимания механизмов действия креатина и определения оптимальных стратегий его применения.

В конечном итоге, решение о приеме креатина должно быть основано на индивидуальных целях, потребностях и состоянии здоровья. 

Прежде чем начинать прием любой добавки, рекомендуется проконсультироваться с врачом или квалифицированным специалистом в области спортивного питания. Креатин – это не волшебная таблетка, а лишь инструмент, который может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, если использовать его правильно и в сочетании со здоровым питанием и регулярными тренировками. 

Не стоит ожидать чудес, но при разумном подходе креатин вполне может стать полезным дополнением к вашему рациону и тренировочному плану. Помните о важности индивидуального подхода и не забывайте следить за своим самочувствием во время приема добавки.