Продукты для набора мышечной массы
Многие начинающие атлеты, желающие набрать хорошую массу, упорно налегают исключительно на белковую пищу. Действительно, протеин является главным строительным материалом для мышечных волокон. Однако ошибка заключается в исключении минералов, жиров, витаминов и углеводов из рациона.
Существует еще одна ошибка, которую допускают атлеты. Они делают большой акцент на калорийные продукты. Энергетическая ценность важна, но не следует отказываться от низкокалорийных фруктов и овощей, содержащих важнейшие питательные вещества.
Принципы здорового питания для набора мышечной массы
Экспертами по спортивному питанию было установлено несколько простых правил, следуя которым можно гарантировать себе эффективный результат:
- Питание каждые 3-4 часа не менее 5-6 раз в день. Такой режим обеспечивает равномерное поступление жизненно важных нутриентов в организм. Преимущество этого подхода в том, что пища полностью усваивается и не откладывается в виде жира.
- Обилие жидкости. Для нормальной функциональности процессов, активирующихся при наборе мышечной массы, требуется выпивать не менее 2,5-3 литров воды в сутки.
- Баланс калорий. Высококалорийные продукты должны составлять не более 70% рациона, оставляя 30% на низкокалорийные источники клетчатки, витамины и минералы.
| Для чего нужны? | Норма потребления для спортсмена | Баланс | Продукты | |
|---|---|---|---|---|
| Белки | Основной строительный материал | Примерно 1 г на 1 кг веса | Животные и растительные | Нежирное мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка |
| Углеводы | Энергия и восстановление гликогена | 500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса) | 65% сложных углеводов | Овощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые |
| Жиры | Незаменимые кислоты | Не более 1 г на 1 кг веса | Не менее 80% растительных жиров | Орехи, семена, масла |
Лучшие продукты для правильного набора массы
Каждый продукт представляет различное сочетание белка, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Для набора мышечной массы ключевыми продуктами считаются:
- Нежирная говядина, диетическая индейка и курятина.
- Рыба и морепродукты, улучшая питание за счет рыбьего жира.
- Творог, молоко, кефир и йогурт с невысоким содержанием жира.
- Яйца, употребляются в количестве от 6 до 8 в неделю.
- Ржаной хлеб, макароны и каши из медленных углеводов.
- Белковые бобовые, такие как чечевица и фасоль.
- Овощи, богатые витаминами и клетчаткой.
- Орехи и сухофрукты для перекуса.
Составляя свое меню для роста мышечной массы, важно учитывать суточный калораж и баланс белков, жиров и углеводов. Оптимальный выбор продуктов и питание помогут вам улучшить спортивные показатели и самочувствие.