Эффективные упражнения на заднюю дельту для сильных плеч

Привлекательные и рельефные плечи — цель многих атлетов. Одним из ключевых элементов этой красоты является проработка задней дельтовидной мышцы. Без корректной нагрузки на заднюю дельту ваша фигура может лишиться желаемой округлости и симметрии. Правильная техника и грамотная организация тренировочного процесса помогут обрести востребованные результаты.

Функции задних дельт

Задняя дельтовидная мышца, начинающаяся у нижнего края лопатки и прикрепляющаяся к бугристости плеча, активно участвует в движениях руки на горизонтальной плоскости. Она незаменима в жиме лежа и отжиманиях, работая синергистом с подостной и малой круглой мышцами. Значительное внимание именно этой группе мышц придаёт вашему плечевому поясу спортивный и гармоничный вид.

С чего начать

Количество упражнений на заднюю дельту варьируется от двух до трех в зависимости от вашей физической подготовки. Начинайте вашу тренировку с прокачки задней дельты, если мышцы этого участка отстают по развитию. Это создаст прочную основу для работы с крупными мышцами.

Лучшие упражнения на заднюю дельту

Подборка упражнений для задней дельты не только увеличит их массу, но и придаст эстетичную форму плечам. Рассмотрим наиболее эффективные из них.

Махи гантелями в наклоне под углом

Простое упражнение, которое можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Для этого потребуется упор в скамью или стойка в наклоне на острый угол.

1. Встаньте на ширине плеч, согните колени, удерживая спину ровно. Возьмите гантели.
2. С выдохом разводите руки в стороны до угла в локтях 90 градусов. Поднимайте локти выше плечевых суставов.
3. С вдохом вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 8-12 повторений на 3-4 подхода с минутным отдыхом между ними.

Махи гантелями сидя

Это более сложная вариация махов гантелями, благодаря которой задняя дельта получает максимальную нагрузку. Важно использовать меньшие веса для контроля техники.

1. Сядьте на край скамьи, наклонитесь корпусом вперед, опустите руки с гантелями вдоль тела.
2. Поднимайте гантели в стороны, включая задние дельты, держа локти чуть согнутыми.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выполняйте по 8-12 повторов на 3-4 подхода.

Разводка верхних блоков в кроссовере

Эффективное упражнение для тренировки задней дельты, выполняемое в тренажерном зале с блоками.

1. Возьмите блоки по диагонали, станьте немного откинувшись назад.
2. Разводите руки в стороны, удерживая локти под углом.
3. Возвращайтесь в исходное положение.

Делайте по 8-12 повторов, концентрируясь на работе задних дельт.

Отведение с гантелями под углом

Используйте скамью под углом и легкие гантели, чтобы выполнять упражнение с правильной техникой. Постепенно увеличивайте нагрузку.

1. Лягте боком на скамью, удерживая гантель в верхней руке.
2. Поднимайте гантель вверх, напрягая задние дельты.
3. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте.

Выполняйте 8-12 повторов на каждую сторону в 3-4 подхода.

Рекомендации по прокачке задних дельт

Для достижения лучшего результата следуйте следующим рекомендациям:

• Используйте большие веса для увеличения объема.
• Не превышайте 12 повторов, чтобы избежать перетренированности.
• Жжение в мышцах на последних повторениях — знак адекватной нагрузки.
• Последние повторения должны быть сложными, выполняемыми через силу.

Женщинам можно использовать большее количество повторов и меньшие веса для развития выносливости и достижения женственного вида мышц. Соблюдайте разумный режим тренировок и адекватное питание, чтобы обеспечить наилучший результат.