# Вис на турнике: как правильно выполнять упражнение и какие мышцы работают  Вис на турнике часто воспринимается как легкое упражнение, однако даже для опытных спортсменов оно может стать вызовом. Высокая энергозатратность делает его непростым для выполнения. В этой статье мы разберем основные аспекты виса, пользу для организма и правильную технику выполнения. ## Польза от виса на турнике Вис на турнике может значительно улучшить состояние вашего позвоночника и расслабить спинные мышцы. Основная нагрузка приходится на дельты, предплечья и мышцы кистей, что способствует вытягиванию позвоночника.  Важно не переусердствовать с продолжительностью упражнения, чтобы избежать деформации суставной капсулы. Оптимальная продолжительность виса — одна минута. ## Какие мышцы работают Вис на турнике является статическим упражнением, в котором задействованы следующие мышечные группы: - бицепсы; - грудные мышцы; - брюшной пресс; - мышцы спины; - кисти и предплечья; - дельты. Эффективное выполнение способствует укреплению многих мышц сразу.  ## Как правильно висеть на турнике для позвоночника  При выполнении упражнения следует соблюдать технику. Напряжение должно быть только в руках, остальные части тела должны быть расслаблены. Не прыгайте с перекладины, лучше аккуратно опуститесь. После виса в первые 30 минут не рекомендуется садиться. ## Как часто можно делать вис на турнике? Многие считают, что висом можно заниматься ежедневно, но это верно не для всех его вариаций. Для вытягивания позвоночника вис рекомендуется выполнять 1-2 раза в неделю. Другие вариации виса можно практиковать через день, чередуя различные техники. ## Виды виса на турнике Упражнение представлено в множестве вариаций, каждую из которых имеет свои особенности использования: 1. Вис фронтальный (передний). 2. Вис задний «ласточка». 3. Вис на согнутых руках. 4. Вис «крокодил».  ### Вис на согнутых руках Вис с согнутыми руками активно задействует мышцы плечелучевой, плечевой группы и сгибатели предплечья. Упражнение требует высокой физической подготовки и тщательной разминки перед выполнением.  ### Вис на одной руке на турнике Этот вариант подходит для продвинутых спортсменов, которые могут выполнять регулярный вис с согнутыми руками. Этот вис требует более сложного баланса и прочности мышцы плечевого пояса.  ### Вис с разным углом в локтях Этот тип виса предполагает согнутые под определенным углом руки, что позволяет разнообразить нагрузку на мышцы и увеличивать выносливость.  ## Нормативы виса на перекладине с согнутыми руками на время Ниже приведены нормативы для выполнения виса на согнутых руках на время. Они могут использоваться как ориентир для оценки вашей физической подготовки: - 10 баллов — 100 сек. - 9 баллов — 80 сек. - 8 баллов — 60 сек. - 7 баллов – 50 сек. - 6 баллов – 40 сек. - 5 баллов – 30 сек. - 4 балла – 25 сек. - 3 балла – 20 сек. - 2 балла – 15 сек. - 1 балл – 10 сек. Рекомендуется проверять физическую форму и корректировать тренировочную программу в зависимости от собственного прогресса.  ## Заключение Вис на турнике — это эффективное, но сложное упражнение, требующее знаний и осторожности. Оно помогает в проработке множества мышц и улучшении состояния позвоночника, но при неправильной технике может привести к травмам. Спланируйте тренировки с учетом своей физической подготовки и проконсультируйтесь со специалистом при наличии ортопедических проблем.  Следуйте рекомендациям, регулярно выполняйте упражнение, и результат не заставит долго ждать.