Калифорнийский жим: Укрепляем Трицепсы с Эффективностью
Калифорнийский жим — это упражнение для трицепса, разработанное легендарным тренером Луи Симмонсом. Оно является частью методики «Вестсайд» и используется в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Упражнение нацелено на укрепление длинной головки трицепса.
Содержание [показать]
Польза упражнения
В тренировке трицепса основными преимуществами калифорнийского жима являются:
- Сокращенная амплитуда движения, уменьшающая нагрузку на локтевой сустав.
- Целевая проработка длинной головки трицепса, что улучшает мощность и эстетику мышц.
- Отключение передних дельт, что позволяет фокусироваться на трицепсе.
- Повышение эффективности жима лежа и других базовых упражнений.
Техника выполнения
Техника выполнения калифорнийского жима напоминает сочетание французского жима и жима средним хватом:
Подготовка
- Отрегулируйте высоту стоек для штанги.
- Прижмите ягодицы к скамье и стопы плотно поставьте на пол.
- Хват закрытый, ладони на ширине плеч.
Движение
- Сгибая локти, опустите штангу в район плечевого сустава.
- Выполните жим вверх за счет разгибания в локтях.
- Повторите необходимое количество раз.
Рекомендации
- Контролируйте положение локтей, избегайте резких движений в стороны.
- Держите штангу по вертикальной траектории, не опускайте на лоб.
- Следите за устойчивостью положения тела на скамье.
Калифорнийский жим в тренажере Смита
Тренажер Смита может быть удобным решением для выполнения калифорнийского жима без помощи страхующего. Простая техника позволяет большему числу людей воспользоваться преимуществами упражнения без риска травм.
Калифорнийский жим с гантелями
Экспериментируйте с вариацией жима с использованием гантелей для большей свободы движения и тонкой проработки трицепса.
Советы по максимальной эффективности
- Включайте упражнение в конец тренировки для разгрева суставов.
- Не перегружайте локти и следите за объемом нагрузки.
- Используйте стабильную технику, чтобы избежать травм.
Калифорнийский жим в тренировочном плане
В традиционных планах тренировки Вестсайда калифорнийский жим выступает как основное вспомогательное упражнение для развития силы и объема трицепса. Такое упражнение особенно полезно для тех, кто стремится к улучшению техники жима лежа и увеличению рабочей массы.