Как сесть на шпагат — лучшие упражнения

Шпагат – это акробатический элемент. Он бывает продольный, поперечный и провисной. Чтобы сесть на шпагат, необходимо иметь желание и регулярно тренироваться. А вот как быстро Вы сможете достичь своей цели, зависит только от Вас. В этой статье мы рассмотрим: как сесть на шпагат за максимально короткий период времени и ознакомимся с самым эффективным комплексом упражнений на растяжку.

Основные правила для начинающих

1. Отлично разогрейтесь! Перед тем как приступить к растяжке, обязательно сделайте кардио нагрузку, например, побегайте и попрыгайте не менее 10 минут, пока не вспотеете.
2. Расслабьтесь! Растяжка эффективна при расслаблении мышц. Если возникает боль, старайтесь не напрягаться, а наоборот расслабиться. Боль должна быть приятной или хотя бы терпимой.
3. Регулярно тренируйтесь! Сила в постоянстве. Оптимальное количество тренировок — 5 раз в неделю. Время тренировки — 30 минут, где 10 минут уделите разогреву и 20 минут растяжке.

Комплекс упражнений на продольный шпагат

Чтобы сесть на продольный шпагат, нужно хорошо растянуть задние мышцы бедра. В этом поможет комплекс упражнений. Испытывая боль, проявляйте осторожность и избегайте резких движений.

Пружинка

1. Поставьте руки на пол для опоры, сделайте выпад назад левой ногой и поставьте её на подушечку стопы. Основной вес на правой ноге, угол в колене 90 градусов.
2. На счёт 1 — натяните заднюю ногу, на счёт 2 — провисните вниз, слегка смягчив колено. Повторяйте 30 секунд в быстром темпе, как пружинка.
3. Поменяйте правую ногу на левую и повторите упражнение.

Выпад вперёд

1. Поставьте правую ногу вперёд и левую назад на колено. Угол под правым коленом чуть больше 90 градусов.
2. Руки положите на поясницу. Провисните слегка давя на мышцы между ног.
3. Задержитесь в положении 30 секунд и повторите, поменяв ноги.

Классическая растяжка

1. Возьмитесь за опору. Разверните колени в стороны и выставьте правую ногу назад на носочек.
2. Медленно сгибайте левое колено, скользя правым носком по полу назад.
3. Задержитесь внизу на 20 секунд и повторите с другой ноги.

Комплекс упражнений на поперечный шпагат

Для поперечного шпагата важно растянуть внутренние мышцы бедра. Новичкам рекомендуется начинать с развёрнутыми коленями вверх, чтобы избежать травм.

Глубокое плие

1. Расставьте ноги шире плеч, развернув носки и колени в стороны.
2. Медленно приседайте, сохраняя равновесие.
3. Задержитесь на минуту и поднимитесь.

Комбинации растяжек

Комбинация – это сочетание элементов для разнообразия тренировок. Регулярно пробуйте новое и адаптируйте комплекс под свои нужды.

Солнышко

1. Сядьте с ровными ногами перед собой, раскройте их шире.
2. Перейдите через поперечный шпагат и соедините ноги.

Как тянуться на провисной шпагат?

Если освоили шпагат без боли, пробуйте провисной. Используйте платформу для продольного шпагата, затем переходите на поперечный, меняя положение для лучшей растяжки.