Сколько белка можно съесть за раз: мифы и реальность

Вопрос о том, сколько белка нужно потреблять для поддержания здоровья и роста мышц, волнует многих людей, занимающихся спортом или просто следящих за своим питанием. Будь то омлет из одного яйца, стейк весом почти 2 килограмма или кусок тофу — белки из этих продуктов проходят в организме примерно одинаковый путь: сначала они расщепляются в желудке и тонком кишечнике до аминокислот и пептидов; затем часть этих веществ используется непосредственно клетками кишечника, а основная масса поступает в печень. 

Печень, в свою очередь, расходует часть аминокислот на собственные нужды, а оставшиеся поступают в кровоток, откуда их могут усвоить клетки всего организма. 

Этот процесс, несмотря на кажущуюся сложность, достаточно эффективен: показатель усвоения через желудочно-кишечный тракт составляет в среднем 91–95% в зависимости от источника белка и съеденного объема. Животные белки обычно усваиваются лучше растительных, хотя современные методы промышленной обработки продуктов значительно сокращают эту разницу. 

Важно помнить, что количество белка, которое организм может усвоить за один приём пищи, ограничено, и избыток любого питательного вещества потенциально может нанести вред. Однако, на практике, здоровый человек, скорее всего, почувствует сильное насыщение задолго до того, как приблизится к физиологическим лимитам своего желудка и кишечника. 

Поэтому, если вы не собираетесь участвовать в национальном конкурсе по поеданию куриных крылышек, а интересуетесь оптимальным количеством белка для поддержки синтеза мышечного белка (MPS) и роста мышечной массы — эта статья именно для вас.

Сколько белка можно съесть за один раз?

Возможно, вы слышали про так называемое «правило 30 граммов», согласно которому мы якобы способны усвоить не больше 30 граммов белка за раз, а всё остальное «тратится впустую» и выводится из организма. Установить точный источник этого правила сложно. Скорее всего, оно возникло на основе ранних исследований, в которых наблюдали увеличение потерь азота с мочой при повышении потребления белка. 

Тогда это интерпретировали как свидетельство того, что лишний белок просто «тратится впустую». Сегодня мы знаем, что всё гораздо сложнее.

Современные исследования и белковый обмен

Современные методы оценки реакции организма на потребляемый белок позволяют точнее понять, что происходит после еды. Оказалось, что увеличение количества белка в рационе увеличивает как синтез, так и распад белка, то есть усиливает общий белковый обмен. 

Повышенное содержание азота в моче, которое наблюдалось в ранних исследованиях азотистого баланса, на самом деле отражает не потери или «бесполезное расходование» белка, а увеличение интенсивности белкового обмена в организме.

Предел потребления и синтез мышечного белка

Представление о неком «потолке усвоения белка» также связано с результатами исследований по ответу скелетной мускулатуры на разные дозы белка. Так, в одном эксперименте с участием здоровых молодых мужчин было показано, что потребление более 20 граммов белка из цельных яиц не вызывало дополнительного увеличения синтеза мышечного белка (MPS). 

В другом исследовании с участием как молодых, так и пожилых людей 90 граммов белка из нежирной говядины (с содержанием жира 10%) увеличили MPS в той же степени, что и 30 граммов.

Важные моменты и особенности усвоения

Итак, похоже, действительно существует некий порог потребления белка, необходимый для максимальной кратковременной стимуляции синтеза мышечного белка (MPS). Однако прежде чем воспринимать этот предел как окончательную истину, стоит учесть несколько важных моментов. Во-первых, важно понимать, как именно установили этот предел. Например, ранние исследования in vivo, в которых фиксировались повышенные потери азота с мочой при увеличении потребления белка, опирались на модели, не учитывающие белковый обмен. 

Во-вторых, важно учитывать время поступления аминокислот в кровь. 

В научных работах часто упоминаются исследования на клеточных культурах, в которых мышечные клетки в условиях дефицита аминокислот получают порцию быстроусвояемых аминокислот.

 Это приводит к резкому и быстрому запуску синтеза белка, но при достижении определённого уровня насыщения дальнейшее поступление аминокислот уже не усиливает эффект.

Реальные условия питания человека

Хотя такие модели полезны для изучения процессов на клеточном уровне, они далеки от условий реального питания человека. Когда мы едим белок, мы, как правило, не употребляем быстро усваиваемую жидкую пищу натощак, как в распространенной модели лабораторных экспериментов. Организму требуется время, чтобы преобразовать сочный стейк в аминокислоты. Так как же мы узнаем, когда именно достигается тот самый «предел»? 

Организм умеет подстраивать пищеварение под поступление белка. Частично это происходит за счет гормона холецистокинина (ХЦК), который не только отвечает за чувство насыщения, но и замедляет сокращения кишечника, чтобы белок переваривался медленнее и лучше усваивался.

Белок: больше, чем просто мышцы

Ешьте белок регулярно, но без фанатизма — ничего страшного не произойдёт, если вы пропустите один белковый приём пищи. Спокойствие и отсутствие стресса от постоянного контроля за расписанием дадут организму больше пользы, чем строго выверенные 30 граммов белка, съеденные ровно в 15:15.

Важность общего потребления белка

Если подытожить: регулярное потребление качественного белка — ключевой фактор для набора мышечной массы. А вот точное время приёма или распределение белка по порциям — вопросы второстепенные.

Белок и рост мышц: больше, чем просто синтез

Ещё одна важная вещь, о которой стоит помнить: MPS — это лишь одна из составляющих процесса роста мышц. Его можно сравнить с рабочим участком на стройке: когда мы потребляем белковую пищу, организм расщепляет её до аминокислот — и именно из них строятся мышечные волокна. 

Но MPS происходит в организме постоянно — вне зависимости от того, растет мышца, теряет в массе или остаётся без изменений. Иными словами, белок необходим, но сам по себе он не обеспечивает рост мышц.

Гены и адаптация

Если ваша цель — поддерживать здоровье, наращивать мышечную массу и улучшать состав тела, главное — ежедневно потреблять достаточное количество качественного белка. И делать это постоянно, а не время от времени. 

Создание условий для роста мышц за счёт полезных привычек и здорового образа жизни – вот ключ к успеху.