# Программа тренировок на рельеф Борьба с лишним весом никогда не была легкой задачей. Однако приложив определенные усилия, можно добиться действительно впечатляющих результатов. Если ваша цель — обрести рельефное красивое тело, потребуется не только усилия, но и правильные знания. В этой статье мы разберем, как достичь желаемого результата. ## Кто может обрести рельеф? Важно понимать, что не каждый сможет быстро обрести рельефное тело. Проблемы с обменом веществ, вызванные гормональным дисбалансом или нарушениями в работе ЖКТ, могут замедлить ваш прогресс. Однако если с обменом веществ все в порядке, значительные результаты не заставят себя долго ждать. Эктоморфы могут легче обрести мускулистость благодаря естественно низкому уровню жира. ```html ``` ## Правила тренировок на рельеф Чтобы тренировки принесли плодотворные результаты, следуйте следующим правилам: 1. **Интенсивность**. Тренировки должны быть более интенсивными, с увеличением количества повторов и использованием суперсетов, трисетов, кардио. 2. **Минимальный отдых**. Уменьшите время отдыха между подходами, сохраняя высокую интенсивность работы. 3. **Частота**. Тренируйтесь не менее четырех-пяти раз в неделю, работая над двумя-тремя мышечными группами за занятие. ```html ``` ## Программа тренировок для мужчин в домашних условиях Дома наилучшим решением будет круговой тренинг с применением доступного инвентаря: турников, гантелей и других подручных средств. ### Первый день - Подтягивания - Отжимания - Вертикальный жим с гантелями - Разведение гантелей в стороны - Выпады с гантелями - Скручивания - Подъемы ног - Бёрпи ### Второй день - Прыжки со скакалкой - Жим гантелей лежа - Тяга гантелей на заднюю дельту - Фронтальные махи с гантелями - Разгибания на трицепс - Скручивания - Подъемы ног - Выпрыгивания ## Программа тренировок для девушек в домашних условиях Девушкам рекомендовано выполнять упражнения в 3-4 циклах по 15-20 повторений. ### Первый день - Прыжки со скакалкой - Отжимания - Джампин Джекс - Прыжки в высоту - Берпи - Болгарские выпады - Приседания - Скручивания ### Второй день - Прыжки со скакалкой - Бег с высоким подъемом колен - Горизонтальный бег - Приседания с выпрыгиванием - Боковые выпады - Касание ног в обратной планке - Подъемы ног ### Третий день - Прыжки со скакалкой - Отжимания - Воздушные выпады - Комплекс - Скручивания - Планка ## Программа тренировок для мужчин в зале Занятия в тренажерном зале позволяют быстрее обрести мускулы благодаря разнообразным оборудованию и упражнениям. ### Первый день - Кардио 10 минут - Жим штанги лежа - Жим гантелей дропсетом - Разводка на скамье - Отжимания на брусьях - Французский жим - Разгибания рук в блоке - Скручивания ### Второй день - Разминка 10 минут - Присед со штангой или жим в гакк-машине - Прогулка фермера - Разгибания ног - Сгибания ног - Подъемы на носочки ### Третий день - Разминка - Тяга верхнего блока - Тяга в рычажном тренажере - Тяга горизонтального блока - Гиперэкстензия - Сгибания рук со штангой - Сгибания рук с гантелями и молот - Подъемы ног в упоре ### Четвертый день - Вертикальный жим с гантелями - Разводка в стороны - Жим Арнольда - Фронтальные махи гантелями - Тяга гантелей на наклонной - Махи на заднюю дельту Между тренировками необходим день отдыха. ## Рекомендации по тренировкам и питанию Питание должно сосредоточиться на снижении углеводов и увеличении белка — до 4-5 г на кг массы тела. Важно выбирать сложные углеводы и вдвое уменьшать их количество при необходимости. ## Рекомендации по спортивному питанию Начните с добавок, не содержащих углеводы. Употребляйте чистый протеин, избегая изолята сывороточного протеина и креатина. При необходимости добавляйте жиросжигатели и аминокислоты. Для максимальной эффективности используйте: - Комплекс БЦАА - Аминокислоты полного цикла - Протеин Регулируйте добавки в зависимости от вашего прогресса. ## Подведение итогов Эта статья может стать отличным помощником для новичков, желающих обрести красивые мышцы. Будьте терпеливы, так как изменение может занять время, особенно если у вас эндоморфный тип телосложения.